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你所不知道的“糖”衣炮弹

人们常说:“当你不开心的时候,就吃点甜的吧!”


甜食,经常被视为“悲伤杀手”。但是近年来,营养界逐渐发现这份甜滋滋的愉悦感可能不仅会导致肥胖还会引起其他更多的健康问题,而且根源直指甜美的罪魁祸首:糖。


糖分为好几种,有些糖天然存在于食物当中,例如水果的果糖,而其他的则是添加在食物里,称之为添加糖(added sugar)。


根据世界卫生组织(WHO)的建议,成年人每日摄入的添加糖不超过每日能量摄入量的10%。而对于健康饮食而言,最理想的摄入量是5%,相当6茶匙。


糖是我们生活中离不开的调味品,为了健康,我们应该对它有更清楚的认识。


nib给大家整理了一些关于糖的“小秘密”,帮助大家科学地调整饮食。

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在某种程度上糖会令人上瘾

备受钟爱的糖会释放阿片类物质和多巴胺,让人释放愉悦感,缓解痛苦,这就是为什么它会令人上瘾。


普林斯顿大学的一项研究认为, 糖是有伤害性的物质,因为它会引起神经系统的变化。


该研究在实验里控制小白鼠不进食12小时,然后安排其进食的时间在它们的昼夜节律(生物钟)里推迟4小时。给小白鼠提供的食物是糖溶液,这意味着它们将大量消耗糖。


研究人员将这种模式持续了一个月,发现过量食用糖的影响,虽然轻微,但与滥用药物所产生的影响非常相似,包括在戒断期间都有暴饮暴食和经历焦虑的迹象。


这下子能明白你为什么真的很难摆脱那包巧克力饼干了吧!

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糖不是导致蛀牙,肥胖和糖尿病的唯一因素。

在大家小的时候,医生都会说,不能毫无节制的吃糖,否则牙齿会被蛀掉,还会长胖。


其实这并不是因为糖直接侵蚀我们的牙齿,当我们吃糖时,口腔细菌以糖为食,并释放出作为副产物的酸,这才会侵蚀牙釉质。如果要安心吃糖,一定要勤刷牙。


糖并不是引起糖尿病,肥胖和心血管疾病的主要原因。你的生活方式,遗传因素和整体饮食起着重要作用。


就肥胖而言,其实是你的肝脏很聪明地代谢糖来获取能量,但是过量的糖会在肝脏中转化为脂肪,从而增加患糖尿病,肥胖症和心血管疾病的风险。


所以除了减少糖分的摄入,运动和多吃蔬菜也要提上日程啦!

减少糖的摄入不必不吃水果

糖经常被添加到各种食物中,但在某些食物中,糖是自然存在,而且天然的糖更容易被人体消耗。


WHO的食糖指南中并不涉及新鲜水果,蔬菜和牛奶中天然存在的糖,因为水果是健康均衡饮食的重要组成部分,其建议的糖摄入量仅包括添加糖。


澳大利亚纪录片《一部关于糖的电影》(That Sugar Film)的作者Damon Gameau在影片里揭露了我们生活里消耗的大量添加糖,他声称他从不想“妖魔化”糖,而希望能更好地探索水果在糖分摄入中的作用。


他说:“也许我可以更详细地解释水果里的天然糖和添加糖之间的区别,让我们不要开始’妖魔化’水果,尤其是对孩子们。”

日常生活中很难避免糖的摄入

糖在生活中几乎是无可避免的,尽管它是一种有风险的调味品,但它同时也在人的健康膳食里起着重要的作用。


有的时候,糖有多重身份,因此普通人无法知道他们最喜欢的零食是否含糖。


在阅读食物营养成分表的时候,要留意这些也是糖的名字:龙舌兰花蜜,甘蔗汁结晶,葡萄糖,半乳糖,葡萄糖,高果糖玉米糖浆,糖蜜,蔗糖。你们可不要被它戴着的面具欺骗哦!


一些食品中的含糖量参考值:

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  • 15g番茄酱=1茶匙糖

  • 50g巧克力=6茶匙糖

  • 250ml牛奶=7茶匙糖

  • 一根燕麦棒=1.5茶匙糖

  • 600ml运动饮料=9茶匙糖

摄入过量的代糖也有风险

的确,某些类型的代糖更为健康,一般来说这些糖的替代品都是来自于大自然,例如椰子糖,纯枫糖浆和生蜂蜜,甚至是甜味剂,例如甜叶菊。


但代糖仍然是糖,只是其中所含的营养成分使它们成为更优之选。代糖所含的营养成分和潜在的健康益处并不能让你放任自己过量摄入。


用这些形式的糖或甜味剂制成的“健康”食品也应适量食用,如果摄入过量,也一样会增加患糖尿病,肥胖症和心血管疾病的风险。

那么,要如何减少糖分的摄入呢?


在饮食中完全剔除糖分是非常困难的。对于普通人来说在生活中多注意并参考以下建议,就可以逐渐减少糖的摄入量。

阅读食品营养成分标签

你可能没有想过,很多宣传“健康”的食品会强调主打的天然成分,而弱化其他成分的存在。在查看营养标签时,应注意:每100克的食物含糖量应该少于10克。

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替换部分含糖食物

比如用新鲜水果或无添加的干果替代谷物中的糖;将白面包换成全谷类面包;尝试用黑咖啡或者纯茶代替珍珠奶茶和其他含糖饮料;用坚果和水果代替什锦燕麦棒。


这些小小的饮食改变可能会带来更健康的生活。

控制饮食中的糖

适度饮食是保持健康的关键。你要首先确保身体从水果,蔬菜,瘦肉,全谷类食品和奶制品中获取所需的营养,并进行一些体育锻炼,以确保身体健康。


如果已经从食物中摄入足够量的糖分,你的饮食则不需要更多的添加糖。生活中的一切都与平衡有关,饮食也不例外。

看到这里,倒也不必闻“糖”色变,只要你看穿了它的“糖”衣炮弹,保持科学的均衡饮食,一样可以在保持健康生活方式的同时吃点甜品。也许下次点珍珠奶茶,可以试试从无糖开始哦!


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